哈啰大家好！好久不见先给大家一个大大的么么哒！它来了它来了，夏天带着火辣走来了！当远在东北的老妈在视频电话里也发出 “好热啊！”的抱怨时，我就知道这意味着幅员辽阔的中国大地上的所有人民终于全部顺利进入了夏天。一到夏天，除了防晒之外，另一个老生常谈的话题就是……你猜得没错，就是减肥。每个男人都希望自己在夏天能壮一些，更干瘦一些，肌肉线条更明显一些。而女生呢就更不用说啦，肩膀后背锁骨细腰翘臀长腿，又有哪一样是我们不想要呢？我知道，很多人的减肥计划呢就和季节性过敏是一样的。在需要露肉的时候就去健身房猛跑几次，或者定下一个“不瘦十斤不改头像”的计划，又或者非常突然地改变自己的日常饮食，一下子就戒掉奶茶可乐薯片等等。这个全民减脂上头的关键时刻，小编要过来给野心勃勃的各位喊一声STOP！所谓【健身先健脑，修身先修心】，丰富准确的相关理论知识和良好平稳的心态，才是一次减脂行动成功的前提和基础。今天小编就借助一篇发表在Cell上的文章，来和大家聊一聊减脂运动那些事儿~

首先说明一下，这不是传统意义上的文献解读，而是从文章中提到的几个点出发，和大家聊一聊减脂过程中的一些认知误区。想深度了解这篇文章内容的朋友还是要私下里去好好地研读哦！好的，那让我们开始吧！！

这篇文章是2020.5.28发表在Cell上的，核心内容是用多组学的研究方法来研究体内分子对急性运动的反应。这里面的多组学不是我们比较常见的转录组、蛋白组和表观遗传甲基化等这种区分方式，而是指转录组、蛋白质组、代谢组和复杂脂质组。文章选择了36个来自不同年龄段的受试者，在完成了8-12分钟中高强度的跑步之后，在不同的恢复时间点抽取血样来分析急性运动对身体内各个组学中不同分子带来的影响。|| 不持续运动就不能消耗脂肪？错！||我想很多人在了解减脂知识的时候都会听过这样的理论：一定要持续运动，运动的前30分钟（也有说40或45的）消耗的只是身体的糖分，而持续运动才能燃烧脂肪。那么这篇文章的结果，就是对这种说法的有力反击。文章中，根据分子在体内变化趋势的不同，将所有的分子分成了四个大类。

其中，在第一大类，也就是运动后迅速升高的那些分子，参与的生物学过程主要是糖酵解、免疫应激和脂质代谢。

也就是说，急性运动初期身体会依靠糖酵解产生乳酸，以便于为身体迅速供能，同时脂肪酸开始水解，体内游离脂肪酸含量增多。从开始动起来的那一刻，糖类和脂类就都开始代谢，没有谁先谁后一说。并且有其他研究表明，一次持续30分钟的运动，与3次持续10分钟的运动相比，消耗的脂肪没有显著差别。

所以，各位准备运动的朋友，尤其是健身菜鸟们，在体能和心肺能力不足以支持你进行长时间高强度运动的情况下，多次短时间运动也是个不错的选择。|| 运动会抑制你的食欲还是让你吃得更多？||有很多人都会有这样的体会，明明是想减肥的，结果去操场跑了两圈之后，反而更饿了，于是吃下了比平时饭量更多的食物，从而导致减脂还没开始就结束了。

那么运动是会增加还是会抑制食欲呢？什么样的运动才能抑制食欲呢？让我们接着来看文章。文章中第三类分子，也就是在运动后会降低，但随着恢复期的延长会逐渐回复到先前水平的那些分子里，最具代表性的就是饥饿素（Ghrelin)。这种东西顾名思义，就是让你能感受到饿的一种激素，饥饿素水平高，饥饿感越强。另外一种激素和它是此消彼长的关系，那就是瘦素（Leptin)。这种激素由脂肪组织释放，当体内瘦素水平高的时候，会给大脑发信号，让大脑感到你无需进食。

文章中所研究的急性运动，我们可以理解成中高强度短时间有氧运动。在迅速水解脂肪的过程中会释放出瘦素，从而抑制饥饿素，使得运动的人食欲降低。因此，在运动的过程中，几乎感受不到饥饿感。虽然运动后的饥饿感会很快来袭，但不同强度和时间的运动对饥饿感恢复是不同的。有研究表明，高强度的有氧或力量训练比长时间低强度的有氧运动，饥饿感恢复所需的时间要更长，也就是越不容易在运动后觉得更饿。|| 无糖饮料随便喝？NO！请适可而止！||这篇文章比较后面的部分，讨论了胰岛素抵抗（IR) 和胰岛素敏感（IS）人群对急性运动反应的差异性。这里，胰岛素抵抗的概念是，因为各种原因，使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降。这种情况会导致机体代偿性分泌过多胰岛素来保持血糖稳定，从而增加患高胰岛素血症和二型糖尿病的风险。

既然提到了胰岛素抵抗这个问题，我就顺便来提一下减肥期间大家都比较关注的一个点：无糖饮料，真的能随便喝吗？首先，我想让大家知道的是，人类对食物的渴望，本质是激素的调节和大脑的反馈。无糖饮料中加入的代糖成分，是不含糖没有错，几乎也不含热量，也不会过多参与到人体的代谢中去。但是，它甜，它代替了糖类的口感。当大脑把【我摄入的东西是甜的】这样的信号接收到之后，人体就开始自发地去分泌胰岛素来降低血糖。但是因为你本身又没有摄入糖，血糖并没有升高，那么胰岛素就等于被大脑的指令“虚晃一枪”。这样“烽火戏诸侯”的戏码上演的次数多了之后，等胰岛素再接到“出兵”的指令时，就会“懒洋洋”地不愿意动了。久而久之就造成了对血糖升高不敏感的胰岛素抵抗体质。

并且，在胰岛素发动之后，会让本身就没有升高的血糖进一步下降，激起另外一套反馈机制，会增加人体的饥饿感和对糖的渴望，因此会让你进食的时候，反而摄入更多热量哦！

而且，这篇文献中的结果也证明了，相比胰岛素抵抗人群，胰岛素敏感人群在急性运动后，碳水化合物和脂质代谢的反应都更强烈，并且饥饿素下降更为明显。也就是瘦得更多更快，更不容易饿。总结一下今天的知识点：

运动持续时间和消耗供能物质的顺序并无相关。时间短不要紧，想要减脂先动起来再说。

中高强度的有氧和力量训练会降低饥饿感，并且在运动后饥饿感恢复的时间也较长。

无糖饮料并不是减肥良药，长期无节制引用无糖饮料会增加胰岛素分泌紊乱和二型糖尿病风险。

以上就是本次小编想和大家分享的内容。聊这么多并不是要鼓励大家单纯追求“以瘦为美”，【我很好】和【我还能变得更好】之间并不冲突。我想让大家知道，当我们追求更好的自己的时候，一定一定要科学，要谨慎，不要盲目去做一些伤害自己身体的事。健康才是最重要的，健康的身体才是最美的身体！让我们在这个夏天一起加油鸭！比心~

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